Jó, ha tudjuk: érzelemszabályozási képességünk szinte létfontosságú a kapcsolataink megőrzése, fenntartása, ápolása érdekében. Sőt, a saját életminőségünket is javíthatjuk azzal, ha fejlesztjük ezt a területet - mondja Knapek Éva klinikai szakpszichológus . Most az ő tanácsai jönnek.

Az érzelemszabályozás jelentősége a párkapcsolatban

Képzeljünk el egy helyzetet, amiben minden okunk meglenne elsőre a féltékenységre, mert a párunk gyanúba keveredett, de valójában nem csalt meg minket. Ha nem tudjuk fékezni az indulatainkat és a kétségbeesésünket, könnyen rá is boríthatjuk szimbolikus értelemben véve az asztalt. De ha meg tudjuk magunkat nyugtatni, s higgadtan át tudjuk gondolni a helyzetet, lehet, hogy eszünkbe jutnak racionálisabb és logikusabb magyarázatok, s az is felötlik bennünk, hogy eddig mennyire kiegyensúlyozott volt a kapcsolatunk - s valahogy a megcsalás nem illik bele a kedvesünkről kialakított képbe. Jóval könnyebb így tisztázó kérdéseket feltennünk, esetleg egyedül is el tudjuk engedni a témát, mert megalapozottan oszlik el az első gyanú. (Ez a helyzet nem arról szól, mikor tényleg hűtlen a párunk és becsapjuk magunkat, mert nem akarjuk látni a valóságot.)

A nyári szabadság számos pár életében a “még több konfliktus” időszaka. Amennyiben nem tudjuk jól szabályozni az érzelmeinket, ez kifejezetten nehéz lehet.

A hétköznapok sodrásában elhanyagolhatjuk egymást, de megbeszélni sincs idő a kielégítetlen érzelmi szükségleteket a robotolás zsibbadtságának közepette. Nap nap után követi egymást, s mi besöpörjük a szőnyeg alá, hogy “múltkor is megbántottál”, “megint nem figyelsz rám”, “olyan magányosnak érzem magam”, “mindig kritizálsz”, “sosem leszek neked elég jó”. De az is lehet, hogy a szürke hétköznapokon is megpróbáljuk ezeket rendezni, általában inkább kevesebb, mint több sikerrel.

Ennek hatására könnyen elképzelhető, hogy mikor több időnk van, jobban ráérünk, jobban észre is vesszük egymás karcosabb stílusát vagy a saját kellemetlen érzéseinket a hétköznapok okozta eltávolodás miatt. A feszített tempó sem könnyíti meg azt, hogy ilyenkor ne egy leengedéssel indítsuk a szabadságot, kevesebb önszabályozással. Ha egy pár életében a társasági élet része a mértékkel történő alkoholfogyasztás is, akkor különösen nagy a kitettség a kezeletlen feszültségek kitörésének.

Abban talán nincs semmi meglepő, hogy ha elhanyagoljuk egymást, azt megérzi a kapcsolat. Így érdemes kinevezni egy szent estét, amikor minden héten egymással foglalkozunk, s közös programot szervezünk - s ennek során minőségi időt töltünk együtt. Ha erre egész évben figyelünk többé kevésbé (nem kell tökéletesen, elég az elég jó), megelőzhetjük a jövő nyári feszültségeket.

Módszerek az érzelemszabályozás fejlesztésére

Külön-külön és együtt is sokat tehetünk azért, hogy javuljon az érzelemszabályozásunk és a párkapcsolati konfliktuskezelésünk.  Noha az érzelemszabályozás olyan, amit gyerekkorunkban évek alatt tanulunk meg, ha felnőttként kiderül, hogy baj van vele, a legtöbben azonnal szeretnének változást, de ez türelmet igénylő folyamat..

A tudatos jelenlét szerepe az érzelemszabályozásban

A tudatos jelenlét gyakorlása, azaz a mindfulness meditáció (vagy annak bármilyen formában történő gyakorlása) tudományosan bizonyítottan csökkenti a szorongást, javítja a hangulatot, segít jobban elfogadni saját magunkat és a másikat is.

Nem a gyakorlás hossza a legfontosabb, hanem a rendszeresség. Már napi 5 perc gyakorlás is jó hatással lehet ránk és a párkapcsolatunkra is..

A naplózás szerepe az érzelemszabályozásban

A naplóírás kiváló eszköz az érzelmekkel való szembenézésre, s az azokkal való munkára. Hasonlóan a mindfulness gyakorlásához, ez is tudományosan bizonyítottan hatékony. A rendszeres naplózás segíthet abban, hogy egyre jobban ismerjük magunkat, s tudatosabbá váljunk saját érzelmi reakcióinkra, és az azt kiváltó ingerekre. Írás közben lehetőségünk van reflektálni a nap eseményeire, és esetleg következtetéseket is levonni a jövőre nézve. A párok számára az is hasznos lehet, ha időnként megosztják egymással naplóbejegyzéseinket, ezáltal is mélyebb betekintést nyerve egymás belső világába - már ha ezzel mindketten komfortosak.

Mit naplózz egy-egy nap? Lehet alapvető kérdésekkel kezdeni: hogyan éreztem ma magam, s mi történt a mai nap során. (Psszt! Ha érdekel téged és/vagy a párodat a naplózás és az érzelemszabályozás témája, gyertek vissza a magazinunk oldalára szeptember közepén is.)

A kommunikációs készségek fejlesztése

Az érzelemszabályozáson túl fontos lehet a kommunikációs készségek fejlesztése is. Ez persze nem rögtön lesz kihatással a kapcsolatunkra, mert ebbe is bele kell jönni, de érdemes a lehető leghamarabb elkezdeni. Ugyanis ha úgy képviseljük magunkat, hogy közben a másikat különböző módon címkézzük, kigúnyoljuk vagy indulatosak vagyunk, akkor bármennyire is jogos a sérelmünk, a másik el fog távolodni.

Fontos, hogy érthetően, tisztelettel fejezzük ki magunkat és figyelmesen hallgassuk meg partnerünket. Ha csak arra törekszünk, hogy mi elmondhassuk, ami bennünk van, de nem akarjuk a másik nézőpontját megérteni, az meg fogja bosszulni magát. Ehhez persze elképzelhető, hogy előbb érdemes mindfulness meditáció segítségével vagy a naplózással kicsit megnyugodni. Gyakorlással, türelemmel és odafigyeléssel fejlesztve kommunikációs készségeinket hosszú távon erősítjük a párkapcsolatunkat.

Önismeret és érzelemszabályozás

És végül egy másik, mindent megalapozó hosszú távú befektetés: az önismeret. A kimunkált önismeret segít az érzelemszabályozásban. Ha tudom, mik az érzékeny pontjaim és miért úgy reagálok, ahogy, s hol van ennek a gyökere, jóval kevésbé veszem már magamra a párom viselkedését, döntéseit, suta mondatait. Mert tudom az első nehéz érzésemet mihez kötni, s elvesz a jelen súlyából. Ha jobban tudjuk, mi okoz nekünk konfliktushelyzeteket, azokra előre felkészülhetünk, s megelőzhetjük. Valamint ha már meg is történt maga a veszekedés, minél jobban ismerjük magunkat, annál hatékonyabban tudjuk megbeszélni és megoldani a problémát.

Összefoglalás

Összefoglalva tehát egyedül és együtt is dolgozhatunk az érzelemszabályozásunkon, mely lehet, hogy nem 1-2 nap alatt, de rövidebb és hosszabb távon is segít egy harmonikusabb kapcsolat kialakításában. S nem árt, ha a mindfulnesst a szürke hétköznapokon is gyakoroljuk, hogy kevésbé sodródjunk el egymástól, s mindkét fél év közben is kielégítőnek érezze a kapcsolatot.